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医聚康课堂—WAFF专题(课5·课6)

发表时间:2021-04-13 09:28

医聚康课堂—WAFF专题(课5·课6)

医聚康® 医小美

【05 - WAFF 小号】灵活你的脊柱,改善你的体态


【脊柱灵活性训练】

通过盆底向肚脐收缩以及骨盆后倾和前倾的变化,带动脊柱的弯曲与延伸,训练其灵活性,同时激活腹横肌,改善腰--盆的协同作用。

在脊柱灵活性训练的基础上,结合背阔肌拉伸动作,能更好地训练对应肌群,改善体态,放松背部,防止疼痛的产生。



动作分解:


  • 开始姿势:四足式,双膝跪于小号WAFF上,脚尖着地。

  • 呼吸准备:腹式吸气,呼气,激活腹横肌,然后胸式吸气(撑开胸廓),延展脊柱。

  • 呼气,由盆底开始向肚脐收缩(像挤牙膏,或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链)

  • 骨盆后倾,带动脊柱向上弯曲成大写的“C”

  • 吸气,吸到后背,保持拉上拉链的感觉

  • 呼气,保持拉上拉链的感觉,骨盆前倾,带动脊柱向前延伸,回到中立位。

  • 重复6—8次。


脊柱灵活性训练与背阔肌拉伸

  • 开始姿势:四足式,双膝跪于小号WAFF上,脚尖着地,两手撑于身体右侧,手指朝向右侧。骨盆保持中立位,脊柱右侧弯。

  • 呼吸准备:腹式吸气,呼气,激活腹横肌,然后胸式吸气(撑开胸廓),延展脊柱。

  • 呼气,由盆底开始向肚脐收缩(像挤牙膏,或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链)

  • 然后骨盆后倾,带动脊柱向上弯曲成大写的“C”

  • 吸气,吸到右侧后背,保持拉上拉链的感觉

  • 呼气,保持拉上拉链的感觉,骨盆前倾,带动脊柱向前延伸,回到中立位。

  • 换另一侧练习,重复6—8次。

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【06 - WAFF 小号】承上启下的髋分节,你会练吗?


【核心控制训练:髋分节】

通过侧卧将髋部置于小号WAFF上进行核心控制训练,可以有效地激活腹横肌,同时配合呼吸,保持脊柱的延展与骨盆的稳定,能更好地训练核心控制,维持腰椎稳定,改善身体平衡性,增强动作灵活性,防止可能出现的受伤。




动作分解:

  • 开始姿势:髋部对准WAFF中间气柱,侧卧,双腿伸直

  • 呼吸准备:腹式吸气,呼气,激活腹横肌;然后胸式吸气(将胸廓撑开),延展脊柱。

  • 保持身体平衡10秒

  • 呼气,由盆底开始向肚脐收缩(像挤牙膏,或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链)

  • 胸式吸气(打开胸廓),保持脊柱延展和骨盆稳定,上面的腿勾脚尖,与地面平行向前踢腿

  • 呼气,脚尖绷直,腿部向后还原

  • 重复6—8次。换另一侧做同样的练习


下一组动作:

  • 开始姿势:将WAFF置于胸腰联合处侧卧,下面的腿屈膝,上面的腿伸直,下面的手臂弯曲撑住头部,上面的手置于胸前撑地

  • 呼吸准备:腹式吸气,呼气,激活腹横肌;然后胸式吸气(将胸廓撑开),延展脊柱

  • 呼气,由盆底开始向肚脐收缩(像挤牙膏,或是由下至上拉上小一号牛仔裤的拉链)

  • 胸式吸气(打开胸廓),保持脊柱延展和骨盆稳定,上面的腿勾脚尖,沿着地面向前滑动

  • 呼气,脚尖绷直,腿部向后还原

  • 重复6—8次。换另一侧做同样的练习


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