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医聚康课堂—WAFF专题(课3·课4)

发表时间:2021-04-13 09:26

医聚康课堂—WAFF专题(课3·课4)

医聚康® 医小美

【03 - WAFF 小号】找回你的骨盆底感觉


【骨盆运动】

借助小号WAFF做骨盆运动,能够刺激神经输入,强化运动记忆,有效地激活本体感知,促进骨盆本体感觉训练,同时保持脊柱延展,利于维持骨盆与脊椎的稳定,放松腰背部,防止疼痛的产生。孕晚期的女性可以站姿进行骨盆运动,同样可以起到骨盆本体感知以及腰背部放松的效果。




运动分解:

  • 开始姿势:屈膝坐在小号WAFF上,双脚分开与肩同宽,双手勾住大腿后侧

  • 呼吸准备:腹式吸气-呼气,然后胸式吸气(将胸廓撑开),延展脊柱

  • 呼气,骨盆后倾,带动脊柱向后弯曲成大写的“C”

  • 吸气,骨盆前倾,带动脊柱向上延伸,至脊柱后伸

  • 可酌情重复8-10次

  • 孕晚期腹围增大,也可更换站姿进行次练习


下一组动作:

  • 开始姿势:将小号WAFF黏在墙上,气柱位于骶骨高度,微屈膝靠在WAFF上站立,双手叉腰

  • 呼吸准备:腹式吸气-呼气,然后胸式吸气(将胸廓撑开),延展脊柱

  • 呼气,保持脊柱延伸,骨盆后倾

  • 吸气,保持脊柱延伸,骨盆前倾

  • 骨盆左右旋转

  • 各重复3次

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【04 - WAFF 小号】核心不稳,何以稳全身


【核心与平衡训练】

核心平衡训练可以提高躯干核心肌群的力量,对改善人体的平衡状态、保持稳定性、对身体姿势的控制以及重心的掌控都有促进的作用,利于维持腰椎与骨盆的稳定,减少盆腔的受压,减少人体生物力学失衡的产生。




动作分解:

  • 开始姿势:双膝平行跪在小号WAFF上,双手交叉置于头顶

  • 呼吸准备:腹式吸气,呼气,启动腹横肌,然后胸式吸气(胸廓撑开),用头顶将双手推向天花板,脊柱延伸

  • 呼气,保持脊柱延伸,尝试双脚离开地面,脚尖绷直

  • 吸气,保持脊柱延伸,保持平衡,双脚始终离地

  • 保持10秒。重复6—8次


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