医聚康课堂—WAFF专题（课3·课4）

【03 - WAFF 小号】找回你的骨盆底感觉

【骨盆运动】

借助小号WAFF做骨盆运动，能够刺激神经输入，强化运动记忆，有效地激活本体感知，促进骨盆本体感觉训练，同时保持脊柱延展，利于维持骨盆与脊椎的稳定，放松腰背部，防止疼痛的产生。孕晚期的女性可以站姿进行骨盆运动，同样可以起到骨盆本体感知以及腰背部放松的效果。

运动分解：

• 开始姿势：屈膝坐在小号WAFF上，双脚分开与肩同宽，双手勾住大腿后侧

• 呼吸准备：腹式吸气-呼气，然后胸式吸气（将胸廓撑开），延展脊柱

• 呼气，骨盆后倾，带动脊柱向后弯曲成大写的“C”

• 吸气，骨盆前倾，带动脊柱向上延伸，至脊柱后伸

• 可酌情重复8-10次

• 孕晚期腹围增大，也可更换站姿进行次练习

下一组动作：

• 开始姿势：将小号WAFF黏在墙上，气柱位于骶骨高度，微屈膝靠在WAFF上站立，双手叉腰

• 呼吸准备：腹式吸气-呼气，然后胸式吸气（将胸廓撑开），延展脊柱
  

• 呼气，保持脊柱延伸，骨盆后倾

• 吸气，保持脊柱延伸，骨盆前倾

• 骨盆左右旋转

• 各重复3次

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【04 - WAFF 小号】核心不稳，何以稳全身

【核心与平衡训练】

核心与平衡训练可以提高躯干核心肌群的力量，对改善人体的平衡状态、保持稳定性、对身体姿势的控制以及重心的掌控都有促进的作用，利于维持腰椎与骨盆的稳定，减少盆腔的受压，减少人体生物力学失衡的产生。

动作分解：

• 开始姿势：双膝平行跪在小号WAFF上，双手交叉置于头顶

• 呼吸准备：腹式吸气，呼气，启动腹横肌，然后胸式吸气（胸廓撑开），用头顶将双手推向天花板，脊柱延伸

• 呼气，保持脊柱延伸，尝试双脚离开地面，脚尖绷直

• 吸气，保持脊柱延伸，保持平衡，双脚始终离地
  

• 保持10秒。重复6—8次